Алкоголь и нарушения сна

Сон – незаменимая часть человеческой жизни. Человек проводит в этом состоянии в среднем третью часть жизни. Тем не менее он по-прежнему остаётся загадкой для людей. Что происходит с организмом во время сна? Почему и как долго мы должны спать? Как влияет на сон приём алкоголя? В этой статье врачи нашей наркологической клиники отвечают на эти и многие другие вопросы, подробно рассматривают цикл сна, его различные фазы, а также влияние на организм и самочувствие.

Определение состояния сна

Это естественная функция организма, необходимая для здоровой жизни, потому что, пока человек спит, его тело и разум могут восстанавливаться. Во время ночного сна происходит много различных процессов, и все они обеспечивают оптимальный отдых. Спящий человек малоподвижен, ему не нужно что-то делать, о чём-то думать. Казалось бы, что может быть проще? Однако то, что звучит просто, на самом деле очень сложно, до сих пор полностью не изучено. Также не существует чёткого, единого определения сна.

С другой стороны, бесспорным остаётся факт, что полноценный сон важен для хорошего самочувствия, здоровья, работоспособности. У людей он занимает треть жизни, играет важную роль в формировании памяти, обработке эмоций. Вот почему недостаток сна, недосыпание приводят не только к физическим, но и к психическим расстройствам, даже болезням.

Врачи нашей клиники утверждают, что сон – это не просто отдых, а активный, жизненно важный период, в течение которого тело и разум восстанавливаются. Понимание того, как устроен сон и что можно сделать для его улучшения, важно для сохранения здоровья, продуктивной жизни.

Цикл сна: различные его стадии

Здоровый сон – это совокупность нескольких фаз, образующих цикл, длящийся 90 – 110 минут, повторяясь, как правило, 4-5, реже до 7 раз за ночь.

Отдельные фазы в этом цикле различаются в основном глубиной сна, мозговой активностью, частотой сердечных сокращений, дыхания. Первая стадия – засыпание. В это время организм готовится ко сну, всё больше расслабляется и медленно засыпает. Далее следует фаза лёгкого сна. При этом разум также успокаивается, а функции мозга замедляются. Когда голова и тело расслаблены, наступает фаза глубокого сна.

На этом этапе всё настроено на полноценное восстановление. Эти фазы медленного сна (NREM – замедленного движения глаз), за которыми следует стадия быстрого сна (REM) – быстрого движения глаз, проявляющаяся высокой мозговой активностью, быстрым движением глаз.

Один из самых распространённых мифов: взрослым нужно спать около восьми часов в сутки. На самом деле такая продолжительность сна не может применяться ко всем. Одним требуется менее семи часов, другие спят дольше девяти часов. Однако для всех важны:

• режим сна;
• комфортная обстановка;
• соблюдение правил гигиены сна.

Только тогда человек утром будет отдохнувшим, восстановившимся.

Зачем нужен сон человеку

Существует много теорий, объясняющих значение сна для человека.

1. Восстановление систем жизнеобеспечения: эта теория утверждает, что сон помогает организму восстанавливать запасы энергии после дневной активности.
2. Энергосбережение: предполагается, что сон экономит энергию, так как метаболизм замедлен.
3. Улучшение памяти: эта теория предполагает, что сон укрепляет навыки, улучшает память, помогая обработать, систематизировать информацию, полученную за день. Исследования показывают, что достаточное количество NREM и REM сна улучшает обучение, выполнение пространственных задач.
4. Развитие мозга: формирования нейронных синапсов (синаптических связей);
5. Эмоциональная разрядка: гипотеза предполагает, что сновидения во время REM-сна помогают разрядить эмоции. Снижение активности в областях мозга, отвечающих за эмоции, способствует снижению стресса.

У всех этих гипотез есть недостатки, они не объясняют до конца, почему сон важнее простого отдыха.

Преимущества здорового сна

Пока человек спит, организм восстанавливается, регулируется гормональный баланс, укрепляется иммунная система. И то и другое помогает предотвратить болезни. Кроме того, во время сна, особенно в первой половине ночи, активно продуцируются гормоны роста. Например, они способствуют росту мышц или обновлению кожи.

Ночью восстанавливается не только тело, но и мозг. Он обрабатывает информацию, впечатления дня и учится (буквально – во время сна), улучшая когнитивные способности. Хороший ночной сон приносит пользу людям.

Физиологические преимущества

У восстановления, происходящего ночью, большое значение для физического состояния. Организм усиленно борется в это время с воспалениями, возбудителями болезней, такими как бактерии или вирусы. Именно поэтому пациентам рекомендуется спать больше. Кроме того, он регулирует обмен веществ, гормональную, иммунную системы. Всё это сохраняет здоровье.

Психологические преимущества

Ночной отдых положительно влияет на психику, помогает лучше сосредоточиться днём, повышает работоспособность. Выспавшись, человек становится более стрессоустойчивым, спокойным. С другой стороны, недосыпание может спровоцировать расстройство настроения, повышенную раздражительность, психоэмоциональное истощение.

Познавательные преимущества

Спокойные ночи очень полезны для учёбы. Это связано с тем, что ночью мозг обрабатывает информацию, впечатления, полученные во время бодрствования. Одна часть стирается, другая помещается в долговременную память. Таким образом, хороший ночной сон способствует лучшему запоминанию изученной информации, её усвоению.

Польза для творчества, работоспособности

Выспавшиеся люди лучше концентрируются, решают проблемы. Кроме того, они могут выполнять свою работу быстрее, эффективнее, чем уставшие. Хороший ночной сон действует как усилитель работоспособности.

Хороший ночной сон приносит пользу людям, он напрямую связан со здоровьем. Тем не менее, к сожалению, многие страдают от проблем с засыпанием, плохим качеством сна. Примерно треть людей плохо спит, из-за этого страдает их соматическое, психическое здоровье, самочувствие, качество жизни.

Здоровый сон важен для когнитивного функционирования, настроения, психического здоровья, а также для нормальной работы сердца, сосудистой системы, головного мозга, обмена веществ. Достаточное количество, качество сна также играют важную роль в снижении риска несчастных случаев, травм, вызванных сонливостью, переутомлением, включая несчастные случаи на производстве, автомобильные аварии.

Врачи нашей клиники предупреждают: кратковременное недосыпание, долгосрочное ограничение сна, нелеченые его расстройства, сбой циркадных ритмов оказывают глубокое пагубное воздействие на физическое здоровье, психику, настроение, общественную безопасность.

Хронический недостаток сна связан с повышенной смертностью из-за болезней сердца, сосудистых осложнений, диабета, ожирения, рака.

Расстройства сна

Известны разные типы нарушений сна. Некоторые встречаются довольно редко, а другие встречаются часто. Например, особенно распространённые нарушения связаны со стрессом, трудностями с засыпанием или прерывистым дыханием во время сна (апноэ во сне). Различные формы нарушения сна:

• бессонница: длительные проблемы с засыпанием;
• парасомнии: нарушения поведения во время сна, например, лунатизм или ночные кошмары;
• гиперсомния: повышенная дневная сонливость, зависимость от сна;
• нарушения дыхания: прерывистое дыхание, часто сопровождающееся громким храпом;
• двигательные нарушения: это в основном неврологические симптомы патологий;
• нарушения ритма «сон – бодрствование», к примеру, у сменных работников или людей, часто меняющих часовые пояса при дальних перелётах.

Причин расстройства сна очень много. Среди них алкоголь, который не только сам становится виновником многих дисбалансов, функциональных нарушений, расстройств и болезней, но и усиливает другие триггеры, отягощая клиническую картину.

Типичные причины плохого сна, которые могут отягощаться приёмом алкоголя

Плохой сон обычно имеет конкретный триггер, но что это такое в конкретном случае, не всегда легко определить.

Медиа и гаджеты

Мобильный телефон, компьютер, телевизор в вечернее время – это яд для хорошего ночного отдыха. Одна из причин – синий свет приборов. Он препятствует выработке гормона, регулирующего сон, мелатонина, сбивает циркадный ритм. Другая причина заключается в логике, лежащей в основе сериалов или мобильных приложений. Их цель – заставить человека оставаться на канале, в игре, продолжать смотреть ТВ-передачу, поэтому они стимулируют мозг с помощью азарта, красочных картинок или захватывающих моментов. Человек остаётся бодрым, не устаёт, о ночном отдыхе почти не будет думать. Желание спать, скорее, будет обусловлено необходимостью рано вставать.

Боль

Болевые ощущения способны превратить ночь в мучения. Вот почему люди, особенно страдающие хронической болью, часто испытывают проблемы с адекватным отдыхом. Чтобы, наконец, снова заснуть, необходимо с помощью правильной терапии устранить причину боли. Поэтому при любых болевых реакциях всегда нужно обращаться к врачу. Это особенно актуально при хронической или сильной боли. Конечно, всегда можно облегчить этот дискомфорт самостоятельно с помощью обезболивающего (анальгетика) в краткосрочной перспективе. Однако, если даже лёгкая боль сохраняется дольше недели, врач должен выяснить её причину.

Работа и стресс

Профессиональная нагрузка, эмоциональный стресс провоцируют проблемы с ночным отдыхом, приводят в движение порочный круг: ведь тот, кто плохо спит, устаёт, истощён, плохо работает. У него легко возникает чувство подавленности, уровень стресса продолжает расти, а ночи становятся всё более беспокойными. Кроме того, гипертрофированное стремление добиться успеха на работе может привести к затяжному стрессу, выгоранию.

Круговорот мыслей

Беспокойство – ещё одна типичная причина плохого ночного отдыха. Поток беспокойных мыслей мешают заснуть, заставляют размышлять в бессоннице, так как отключиться от беспокойных раздумий довольно сложно.

Старость

Качество ночного отдыха также меняется с возрастом. В большинстве случаев он становится более беспокойным, ухудшается. Типично частое пробуждение. Это связано, например, с изменением гормонального баланса, возникновением заболеваний или лекарствами.

Беременность

Вынашивание ребёнка меняет не только тело, но и сон. Особенно в третьем триместре многие женщины жалуются на боли в спине или усиление позывов к мочеиспусканию. И то и другое мешает ночному отдыху. Кроме того, беспокойство по поводу предстоящих родов или беспокойство о ребёнке усугубляют проблему.

Последствия недосыпания

У плохого ночного отдыха есть последствия как для тела, так и для ума. Что это такое, насколько серьёзными они будут, зависит, прежде всего, от того, является ли недосыпание кратковременным или продолжительным. Постоянное недосыпание называется хроническим, если это состояние сохраняется более трёх месяцев.

Однократное недосыпание приводит к усталости, раздражительности, трудностям с концентрацией внимания. При этом риск несчастных случаев, травм значительно возрастает. С разовым эпизодом бессонницы организм хорошо справляется, быстро возвращается к норме, но совершенно по-другому обстоит дело с постоянным недосыпанием.

Это состояние особенно коварно, потому что незаметно подпитывает серьёзные проблемы со здоровьем, такие как сердечно-сосудистые патологии, диабет или депрессия. Последствия недосыпания разнообразны, но всегда негативны для тела, разума. Вот почему так важно серьёзно относиться к нарушениям сна, своевременно устранять их.

Алкоголь – одно из наиболее часто принимаемых психоактивных веществ. Многие употребляют спиртные напитки из-за их седативного эффекта, способствующего засыпанию. Тем не менее алкоголь нарушает сон посредством многих механизмов:

• нарушение электрофизиологической архитектуры сна;
• провоцирование бессонницы;
• нарушение циркадных ритмов;
• короткая продолжительность сна.

Помимо этого, спиртное усиливает нарушения, связанные с дыханием, такие как храп, десатурация кислорода, особенно у лиц с уже существующими патологиями.

Нередко встречающееся расстройство – бессонница. Жалобы, связанные с непрерывностью сна: невозможность заснуть, беспокойный сон с частыми пробуждениями или преждевременное его завершение. При этом проявляется дневная симптоматика:

• усталость;
• недомогание;
• проблемы с концентрацией внимания;
• нарушение психосоциального функционирования;
• перепады настроения;
• дневная сонливость.

Когнитивные аспекты бессонницы (инсомнии) могут включать озабоченность потенциальными последствиями, например, неспособность заснуть в течение часа может привести человека к выводу, что он не сможет проспать всю ночь. Такое поведение и когнитивные искажения легко провоцируют условное возбуждение перед сном. Это расстройство может усугубляться внешними факторами, например, бессонница из-за алкоголя, просмотра телевизора ночью, т.д.

Нормальный цикл сна и бодрствования связан с базовым циркадным ритмом. Супрахиазматическое ядро в гипоталамусе головного мозга – это «главные часы», которые синхронизируют многие внутренние ритмы, в том числе цикл «сон – бодрствование». Свет – это основной стимул, участвующий в синхронизации внутреннего циркадного ритма организма с внешней средой. Помимо света, другими сигналами, которые можно использовать для сброса циркадных часов, считаются физическая активность или приём алкоголя.

Циркадные часы могут регулировать цикл сна и бодрствования с помощью мелатонина – гормона, вырабатываемого шишковидной железой, отвечающего за наступление сна в течение циркадных суток. Начало секреции мелатонина при тусклом свете – широко используемый маркер циркадных ритмов. Он измеряет начало секреции мелатонина при тусклом свете, которая обычно происходит примерно за 2–3 часа до наступления сна. Несоответствие между внутренним (биологическим) ритмом человека и необходимым режимом окружающей среды приводит к нарушениям циркадных ритмов сна. Эти расстройства связаны с жалобами на неспособность заснуть или оставаться во сне, с дневной сонливостью или без неё, а также с нарушением работоспособности в дневное время.

Эффекты алкоголя

Этанол ухудшает сон по-разному, его негативные аспекты явно перевешивают положительные.

1. Седативный эффект (снотворное действие): поначалу этанол действует как успокоительное, угнетая центральную нервную систему, помогая быстрее заснуть.
2. Уменьшение количества фаз глубокого сна: хотя алкоголь может помочь ускорить засыпание, он приводит к уменьшению количества фаз глубокого сна на позднем этапе ночи. Глубокий сон важен для физического восстановления, нормализации функций мозга.
3. Усиление респираторных проблем: алкоголь может ослабить мышцы горла, привести к частичной закупорке дыхательных путей. Это провоцирует апноэ или сильный храп, нарушая сон.
4. Частые пробуждения: после приёма спиртных напитков люди чаще просыпаются ночью, с трудом засыпают вновь. Это ломает цикличность сна.
5. Сокращение или подавление REM-сна, важного для высших нервных функций, что негативно отражается на формировании памяти и настроении.
6. Частые позывы к мочеиспусканию: у спиртного мочегонное действие, оно провоцирует необходимость чаще пользоваться туалетом в течение ночи. Это прерывает сон, ухудшает его качество.

Хотя поначалу спиртное действует расслабляюще, помогает заснуть, его долгосрочное влияние отрицательное. Постоянный приём алкогольных напитков провоцирует расстройства сна в хронической форме, мешает восстановлению организма. Чтобы обеспечить хорошее качество сна, рекомендуется ограничить приём спиртного перед сном или лучше полностью отказаться от него.

Когнитивные нарушения. Алкоголь влияет на высшую нервную деятельность – когнитивные функции человека, воздействуя на ЦНС. Когда человек спит, в его мозге активно обрабатывается информация, формируется память. Алкоголь может нарушить эти процессы.

Двигательные нарушения. Спиртное также влияет на двигательные навыки: у спящего человека может возникнуть двигательная активность, он будет часто переворачиваться в постели, двигать конечностями.

Парасомнии. Чрезмерные дозы спиртных напитков развивают парасомнии – необычное поведение или переживания во время сна. Этанол нарушает естественную цикличность сна, увеличивает частоту возникновения парасомний.

Конечно, здесь нет единой закономерности, некоторые могут быть более чувствительны к воздействию этанола на сон, когнитивные, а также двигательные функции, чем другие. Соблюдение правил гигиены сна, режима, обеспечение комфортной среды, отказ от стимулирующих веществ, поможет минимизировать вероятность когнитивных и двигательных нарушений во время ночного отдыха.

Приём высоких доз спиртного перед сном приводит к десатурации кислорода, что может быть особенно вредно для людей с ранее существовавшими заболеваниями, такими как астма или некоторые проблемы с сердцем. Кроме того, опьянение не является долгосрочным решением проблемы хронической бессонницы, оно способно даже усугубить её, развивая зависимость от алкоголя для сна.

Метаболические эффекты алкоголя

Метаболические эффекты алкоголя и сна могут повлиять на самочувствие, здоровье человека. Прежде всего, алкоголь – высококалорийный продукт, у него высокая энергетическая плотность по сравнению с другими питательными веществами. Это означает, что у любителей спиртного есть риск набора веса, дальнейшего ожирения. Спиртосодержащие напитки негативно влияют на обменные процессы, т.к. организм отдаёт предпочтение расщеплению этанола, расценивая его как токсичное вещество. Это означает, что другие метаболические реакции, такие как сжигание жира, замедляются по мере того, как организм расщепляет алкоголь. Спиртное также снижает уровень сахара в крови, провоцируя гипогликемию, головокружение, усталость, повышенную тягу к еде.

В свою очередь, недосыпание также тормозит реакции метаболизма, нарушая гормональный баланс, создавая дисбаланс гормонов, регулирующих аппетит. Дефицит сна сопряжён с повышением уровня инсулина, гормона, вызывающего чувство голода, при одновременном снижении уровня лептина, гормона, способствующего чувству сытости.

Заключение

Учитывая возможные долгосрочные последствия для физического и психического здоровья, нужно по возможности избегать употребления алкоголя или, при наличии зависимости, пройти курс лечения алкоголизма. Уже доказано, что регулярный приём спиртного увеличивает риск высокого кровяного давления, деменции, депрессии, других хронических заболеваний. Как правило, чрезмерное употребление алкоголя непосредственно перед ночным отдыхом вызывает плохой сон, поскольку влияет на несколько аспектов, таких как нарушение активности мозговых волн, гормонального баланса в организме.

Врачи нашей клиники считают, что даже небольшое количество алкоголя может вызвать физический и психический ущерб, нарушить регулярный ритм сна.

Поэтому рекомендуется соблюдать осторожность при употреблении спиртного, потому что каждый человек реагирует на него по-разному, независимо от того, насколько низким может быть его фактор риска зависимости или другой проблемы со здоровьем.

Часто задаваемые вопросы

Вопрос: Какое количество алкоголя можно безопасно употреблять перед сном?

Ответ: Невозможно обобщить, при каком количестве спиртного сон нарушается надолго. Для некоторых даже «ночной колпак» может оказать нежелательное воздействие. На это влияют, например, рост, вес, пол, привычка, что человек кушал и в каком количестве. Кроме того, нужно прекратить приём алкогольных напитков часа за три-четыре до ночного отдыха.

Вопрос: Есть ли доказанные преимущества приёма спиртного перед сном?

Ответ: Определённо нет, не доказано, что употребление спиртного перед сном приносит пользу. Скорее, это может нарушить здоровый ритм сна, повлиять на качество ночного отдыха. Алкоголь является седативным средством, то есть оказывает расслабляющее действие, от которого человек чувствует, что лучше спит.

Однако исследования показали, что под утро, когда действие этанола ослабевает, быстрый сон нарушается, а качество сна ухудшается. Такая практика также увеличивает риск зависимости.

Используемая литература

• Ibrahim, I. O., Shapiro, K. M., Williams, A. J., and Fenwick, P. B. (2013). "Alcohol and sleep: effects on normal sleep."
• Roers T., & Roth T. (2001). "Sleep, drowsiness and alcohol consumption." Journal: Alcohol Research and Health.
• Feige, B., Gan, H., Bratske, D., Gornyak, M., Lich, S., Hohagen, F. and Roman, D. (2006). The effect of alcohol on sleep, recorded by polysomnography, in healthy people. Journal: Biological Psychology.
• Stein, M. D., Friedman, P. D. (2006). Sleep disorders and their association with alcohol consumption. Journal: Substance Abuse.
• McLean, A. W., Cairns, J., and Perreno, B. (2015). Changes in the structure of sleep caused by alcohol and the maintenance of wakefulness: potential mechanisms underlying the sedative effect of alcohol. Journal: Reviews of Sleep Medications.